อาหารและการออกกำลังกายสำหรับวัยหัวหน้าตึก
วันนี้พี่เนิร์สมีวิธีการเลือกทานอาหารและการออกกำลังกายสำหรับพี่พยาบาลหัวหน้าตึก เพื่อการมีสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนมาฝากค่ะ
เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
- เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เมล็ดพืช เผือก เพราะไม่ผ่านการแปรรูป มีไฟเบอร์สูง ร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้ง ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย
- เพิ่มภูมิต้านทานจากอาหารที่มีวิตามินต่าง ๆ ช่วยป้องกันความเจ็บป่วย และชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ได้แก่
- แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะขามป้อม ฝรั่ง บรอกโคลี ผักคะน้า ใบมะรุม
- แหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ ปู กุ้ง หอยนางรม เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช มันฝรั่ง ผักใบเขียวต่าง ๆ
- แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ตับ นม ไข่
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแช่แข็ง เพราะล้วนทำจากไขมันทรานส์ โซเดียม และน้ำตาลปริมาณสูง จึงทำให้อ้วน เพิ่มอัตราเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ มะเร็งลำไส้
5 ท่าบริหาร ป้องกันออฟฟิศซินโดรม
ท่าที่ 1 : บริหารแขน
เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง ตั้งฉากกับลำตัว ทำประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 2 : บริหารข้อมือ
เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า หงายฝ่ามือออกแล้วหักข้อมือลง จากนั้นใช้มือขวาจับฝ่ามือซ้าย ค่อย ๆ ดันมือเข้าหาลำตัว ทำสลับกัน ประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 3 : บริหารคอ
ยกมือข้างขวาขึ้น โอบข้ามศีรษะไปแตะที่หูข้างซ้าย และค่อย ๆ ดึงคอเอียงไปทางด้านขวาจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นคลายมือออกอย่างช้า ๆ ทำสลับกัน ประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 4 : บริหารสะบัก
ตั้งศอกขวาขึ้น จากนั้นใช้แขนข้างซ้ายลอดใต้ศอกมา หันฝ่ามือมาประกบเข้าหากัน ทำสลับกันประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 5 : ยืดลำตัว
ยกแขนขวาขึ้นตั้งตรงชิดกับหู มือซ้ายเท้าเอว จากนั้นค่อย ๆ เอียงตัวไปทางด้านซ้าย ทำสลับกัน ประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
