อาหารและการออกกำลังกายสำหรับวัยหัวหน้าตึก

อาหาร การออกกำลังกาย

วันนี้พี่เนิร์สมีวิธีการเลือกทานอาหารและการออกกำลังกายสำหรับพี่พยาบาลหัวหน้าตึก เพื่อการมีสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนมาฝากค่ะ

เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

  1. เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เมล็ดพืช เผือก เพราะไม่ผ่านการแปรรูป มีไฟเบอร์สูง ร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้ง ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย
  2. เพิ่มภูมิต้านทานจากอาหารที่มีวิตามินต่าง ๆ ช่วยป้องกันความเจ็บป่วย และชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ได้แก่
  • แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะขามป้อม ฝรั่ง บรอกโคลี ผักคะน้า ใบมะรุม
  • แหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ ปู กุ้ง หอยนางรม เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช มันฝรั่ง ผักใบเขียวต่าง ๆ
  • แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ตับ นม ไข่
  1. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแช่แข็ง เพราะล้วนทำจากไขมันทรานส์ โซเดียม และน้ำตาลปริมาณสูง จึงทำให้อ้วน เพิ่มอัตราเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ มะเร็งลำไส้

5 ท่าบริหาร ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1 : บริหารแขน
เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง ตั้งฉากกับลำตัว ทำประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 2 : บริหารข้อมือ
เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า หงายฝ่ามือออกแล้วหักข้อมือลง จากนั้นใช้มือขวาจับฝ่ามือซ้าย ค่อย ๆ ดันมือเข้าหาลำตัว ทำสลับกัน ประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 3 : บริหารคอ
ยกมือข้างขวาขึ้น โอบข้ามศีรษะไปแตะที่หูข้างซ้าย และค่อย ๆ ดึงคอเอียงไปทางด้านขวาจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นคลายมือออกอย่างช้า ๆ ทำสลับกัน ประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 4 : บริหารสะบัก
ตั้งศอกขวาขึ้น จากนั้นใช้แขนข้างซ้ายลอดใต้ศอกมา หันฝ่ามือมาประกบเข้าหากัน ทำสลับกันประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ท่าที่ 5 : ยืดลำตัว
ยกแขนขวาขึ้นตั้งตรงชิดกับหู มือซ้ายเท้าเอว จากนั้นค่อย ๆ เอียงตัวไปทางด้านซ้าย ทำสลับกัน ประมาณ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที

Related Articles

12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ลดพุงวันละนิด 4 สัปดาห์เห็นผล

ท่าแพลงก์ เป็นหนึ่งในท่าการออกกำลังกายที่คนนิยมมากที่สุด เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และเป็นท่าที่เห็นผลอย่างมีประสิทธิภาพ หากทำบ่อยๆอย่างมีวินัย ก็สามารถฟิต แอนด์ เฟิร์มร่างกายได้ วันนี้พี่เนิร์สจะมาแนะนำ 12 ท่าแพลงก์ทำตามไม่ยากค่ะ 1. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank) วิธีฝึก 1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น 2. ตั้งศอกทั้ง 2…

6 ท่าบริหารสร้างปอดให้แข็งแรง

การวิจัยจากสถาบันวิจัยแห่งชาติ Kaiser Permanente Medical Center ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ติดเชื้อโควิด-19 ที่มีกิจกรรมทางกายอย่างเพียงพอสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

CPR การช่วยฟื้นคืนชีพขั้นพื้นฐาน (ผู้ใหญ่/เด็ก/ทารก)

การช่วยฟื้นคืนชีพขั้นพื้นฐาน CPR คืออะไร? CPR ย่อมาจากคำว่า Cardiopulmonary resuscitation หมายถึง ปฏิบัติการช่วยชีวิตยามฉุกเฉินเพื่อให้ปอดและหัวใจฟื้นคืนชีพขึ้นมา ก่อนถึงมือแพทย์เพื่อให้การรักษาเฉพาะต่อไป การทำ CPR เป็นวิธีการปฐมพยาบาลเบื้องต้น เพื่อช่วยคืนชีวิตให้กับผู้ป่วย โดยผสมผสานระหว่าง การผายปอด เพื่อช่วยเพิ่มอากาศเข้าไปในปอด การกดหน้าอกบนตำแหน่งหัวใจ เพื่อช่วยให้หัวใจปั๊มเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนส่งต่อออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ เมื่อไหร่ถึงจะทำ CPR?การทำ CPR มักจะใช้สำหรับช่วยเหลือผู้ป่วยในภาวะฉุกเฉินที่หมดสติ…

เตรียมของไหว้ตรุษจีนอย่างไรให้บรรพบุรุษถูกใจ

โดยทั่วไป ของไหว้ หลักๆ ในวันตรุษจีนมักจะประกอบไปด้วยผลไม้มงคล ขนมมงคล อาหารเจ อาหารมงคล ขนมจันอับ ธูป เทียน ข้าวสวย น้ำชา กระดาษเงิน กระดาษทอง พี่เนิร์สจะขออธิบายส่วนหลักๆ ที่ควรรู้ว่าต้องซื้ออะไรบ้าง ที่เป็นสิ่งมงคล ลูกหลานพึงใจและบรรพบุรูษถูกใจ มาดูกันเลย ผลไม้มงคล ตรุษจีน 5 หรือ 7 อย่าง…