12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ลดพุงวันละนิด 4 สัปดาห์เห็นผล

ท่าแพลงก์ เป็นหนึ่งในท่าการออกกำลังกายที่คนนิยมมากที่สุด เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และเป็นท่าที่เห็นผลอย่างมีประสิทธิภาพ หากทำบ่อยๆอย่างมีวินัย ก็สามารถฟิต แอนด์ เฟิร์มร่างกายได้ วันนี้พี่เนิร์สจะมาแนะนำ 12 ท่าแพลงก์ทำตามไม่ยากค่ะ

1. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

ข้อควรระวัง การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ

2. ท่าแพลงก์เหยียดแขน (Straight-arm Plank)

ใช้ส่วนของกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง

2. เกร็งท่าไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงนอนราบกับพื้น

3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้องได้ดีอีกเช่นกัน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน

3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

4. ท่าแพลงก์ด้านข้าง + ยกขา (Side Plank Leg Lift)

ท่านี้ นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้อง ยังได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นแขนอีกด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น และเท้าแขนกับเอวไว้

3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

4. ยกขาด้านบนขึ้นจนปลายเท้าเสมอกับข้อศอก จากนั้นลดขาลงกลับสู่ท่าเดิม ทำให้ครบ 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

5. ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังแข็งแรง

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

6. ท่าแพลงก์ยกแขน (One Arm Plank)

ท่านี้ฝึกการทรงตัว เพิ่มความแข็งแรงบ่า ไหล่ ต้นแขน และการยืดกล้ามเนื้อแขน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

7. ท่าแพลงก์ยกแขนและขา (One arm-One leg Plank)

ท่านี้ฝึกการทรงตัว เพิ่มความแข็งแรงบ่า ไหล่ สะโพก ต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

วิธีฝึก

เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกแขนขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

8. สไปเดอร์แมน แพลงก์ (spiderman plank)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อเอว สะโพก และอย่าลืมเกร็งแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรงมากขึ้น

วิธีฝึก

1. ตั้งท่าแพลงก์ปกติ แล้วฉีกขาเข้ามาหาลำตัวสลับกันทีละข้าง

2. ทำไปเรื่อย ๆ สัก 15 ครั้งหรือแล้วแต่จะไหว

9. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

ท่านี้มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบน อีกทั้งยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อีกด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง

2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าขวาขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างซ้ายอีก 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง หรือเท่าที่ร่างกายจะไหว

10. ท่าแพลงก์สลับสะโพกแตะพื้น (Plank Hip Twist)

ท่านี้นอกจากช่วยลดพุงแล้ว ยังช่วยลดต้นแขนและสร้างเอวเอสไปพร้อมๆกันอีกด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ ศีรษะลอยจากพื้น

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกแล้วเอียงเฉพาะส่วนสะโพกด้านข้างมาแตะพื้น โยกสลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง

11. ท่าแพลงก์แยกขา เข้า-ออก (Plank Jack)

ท่านี้ค่อนข้างโหดพอสมควร แนะนำให้ทำหลังจากที่ร่างกายเราพร้อมแล้วจะปลอดภัยกว่ามากนะคะ ท่านี้จะช่วยลดพุงและกระชับลดต้นขาไปพร้อมๆกัน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง

2. เกร็งลำตัวช่วงล่างแล้วค่อย ๆ แยกปลายเท้าทั้งสองออกด้านข้างตัว ในลักษณะคล้าย ๆ ท่ากระโดดตบ

3. ทำให้ครบ 10 ครั้งหรือจนกว่าจะไม่ไหว

12. ท่าแพลงก์เข่าชิดศอก (Plank Knee)

ท่านี้ช่วยให้ก้นได้รูปทรงสวย และเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยในตัว แนะนำให้ทำท่าพื้นฐานก่อนในวันแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มท่านี้เข้าไปในโปรแกรมค่ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง

2. งอขาซ้ายเข้าหาลำตัว ให้เข่าแตะกับข้อศอก แล้วเหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. สลับทำกับขาอีกข้างไปเรื่อย ๆ ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะไม่ไหว

และหากใครเริ่มสนใจอยากแพลงก์กิ้งเปลี่ยนชีวิตกับเขาบ้าง เราก็มีตารางแพลงก์ 28 วันมาให้ลองทำตามกันด้วยค่ะ

Date	Plank Time
1	แพลงก์ให้ได้ 20 วินาที
2	แพลงก์ให้ได้ 20 วินาที
3	แพลงก์ให้ได้ 30 วินาที
4	แพลงก์ให้ได้ 30 วินาที
5	แพลงก์ให้ได้ 40 วินาที
6	หยุดพัก
7	แพลงก์ให้ได้ 45 วินาที
8	แพลงก์ให้ได้ 45 วินาที
9	แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
10	แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
11	แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
12	แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
13	หยุดพัก
14	แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
15	แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
16	แพลงก์ให้ได้ 120 วินาที
17	แพลงก์ให้ได้ 120 วินาที
18	แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
19	หยุดพัก
20	แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
21	แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
22	แพลงก์ให้ได้ 180 วินาที
23	แพลงก์ให้ได้ 180 วินาที
24	แพลงก์ให้ได้ 210 วินาที
25	หยุดพัก
26	แพลงก์ให้ได้ 210 วินาที
27	แพลงก์ให้ได้ 240 วินาที
28	แพลงก์ให้ได้นานที่สุดเท่าที่ร่างกายจะไหว

นอกเหนือไปจากท่าแพลงก์แบบต่างๆที่กล่าวมา การควบคุมอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการลดส่วนเกินอันไม่พึงประสงค์ของร่างกายเราด้วยเช่นกัน สำคัญมากถึง 80 % เลยก็ว่าได้ หันมากินอาหารที่เป็นประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้เป็นหลัก อาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ตุ๋น งดอาหารทอด ปิ้ง ย่าง และอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ ทานข้าวให้ตรงตามเวลา ห้ามงดมื้อเช้า งดทานมื้อดึกหลัง 18:00 น.

ห้ามแพลงก์บนพื้นนุ่มๆ เช่น โซฟา เตียงนอน ควรแพลงก์บนเสื่อโยคะ แผ่นยาง หรือพรมปูพื้นแทน เพราะท่ากายบริหารแบบนี้ควรทำบนพื้นราบ ขณะทำ ให้แขม่วพุงและเกร็งกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นไปพร้อมๆกัน จะช่วยให้การลดพุงด้วยท่าแพลงก์ของคุณได้ผลเร็วขึ้นมาก

หากใครอยากฝึกท่าแพลงก์ยาว ๆ ไปแบบไม่มีอาการปวดหลังมารบกวน เราก็มีเคล็ดลับแพลงก์ให้ได้นาน ๆ และเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังมาฝากตามนี้เลยค่ะ

1. หากเป็นมือใหม่หัดแพลงก์ ควรเริ่มแพลงก์จากระยะสั้น ๆ (10-20 วินาที) แล้วพัก ก่อนเริ่มแพลงก์ใหม่อีกครั้งไปก่อน อย่าเพิ่งหักโหม เพราะกล้ามเนื้ออาจจะยังไม่มีความพร้อม ให้ค่อย ๆ แพลงก์อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

2. สูดลมหายใจเข้า-ออกยาว ๆ อย่ากลั้นหายใจระหว่างที่แพลงก์ เพราะจะทำให้เหนื่อยยิ่งขึ้น

3. หลีกเลี่ยงการแพลงก์บนเตียงนุ่ม ๆ แต่ให้แพลงก์บนพื้นยาง หรือพรมแทน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

4. ถ้ารู้สึกปวดหลัง หรือเจ็บตรงส่วนไหนให้หยุดพักทันที อย่าฝืนร่างกาย จนกว่าจะหายปวดแล้วค่อยฝึกต่อ

5. หมั่นฝึกท่าแพลงก์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้เราทำท่าแพลงก์ได้นานมากขึ้นไปด้วย

ทั้งหมดนี้ก็เป็น 12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ที่จะช่วยให้การแพลงก์กิ้งของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป ซึ่งเราก็อยากย้ำเพิ่มเติมกันอีกสักนิดว่า การแพลงก์ที่ถูกต้อง ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ เวลาแพลงก์ให้เกร็งส่วนสะโพกไว้ และที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นในระหว่างการแพลงก์ เพื่อให้ได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง และป้องกันอาการปวดหลังไปในตัวด้วยนะคะ

แหล่งข้อมูล :