12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ลดพุงวันละนิด 4 สัปดาห์เห็นผล

12 ท่าแพลงก์

ท่าแพลงก์ เป็นหนึ่งในท่าการออกกำลังกายที่คนนิยมมากที่สุด เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และเป็นท่าที่เห็นผลอย่างมีประสิทธิภาพ หากทำบ่อยๆอย่างมีวินัย ก็สามารถฟิต แอนด์ เฟิร์มร่างกายได้ วันนี้พี่เนิร์สจะมาแนะนำ 12 ท่าแพลงก์ทำตามไม่ยากค่ะ

1. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)

ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

ข้อควรระวัง การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ

2. ท่าแพลงก์เหยียดแขน (Straight-arm Plank)

ท่าแพลงก์เหยียดแขน (Straight-arm Plank)

ใช้ส่วนของกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง

2. เกร็งท่าไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงนอนราบกับพื้น

3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้องได้ดีอีกเช่นกัน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน

3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

4. ท่าแพลงก์ด้านข้าง + ยกขา (Side Plank Leg Lift)

ท่าแพลงก์ด้านข้าง + ยกขา (Side Plank Leg Lift)

ท่านี้ นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้อง ยังได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นแขนอีกด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น และเท้าแขนกับเอวไว้

3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

4. ยกขาด้านบนขึ้นจนปลายเท้าเสมอกับข้อศอก จากนั้นลดขาลงกลับสู่ท่าเดิม ทำให้ครบ 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

5. ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)

ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังแข็งแรง

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

6. ท่าแพลงก์ยกแขน (One Arm Plank)

ท่าแพลงก์ยกแขน (One Arm Plank)

ท่านี้ฝึกการทรงตัว เพิ่มความแข็งแรงบ่า ไหล่ ต้นแขน และการยืดกล้ามเนื้อแขน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

7. ท่าแพลงก์ยกแขนและขา (One arm-One leg Plank)

ท่าแพลงก์ยกแขนและขา (One arm-One leg Plank)

ท่านี้ฝึกการทรงตัว เพิ่มความแข็งแรงบ่า ไหล่ สะโพก ต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

วิธีฝึก

  1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกแขนขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

8. สไปเดอร์แมน แพลงก์ (spiderman plank)

สไปเดอร์แมน แพลงก์ (spiderman plank)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อเอว สะโพก และอย่าลืมเกร็งแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรงมากขึ้น

วิธีฝึก

1. ตั้งท่าแพลงก์ปกติ แล้วฉีกขาเข้ามาหาลำตัวสลับกันทีละข้าง

2. ทำไปเรื่อย ๆ สัก 15 ครั้งหรือแล้วแต่จะไหว

9. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

ท่านี้มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบน อีกทั้งยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อีกด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง

2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าขวาขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างซ้ายอีก 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง หรือเท่าที่ร่างกายจะไหว

10. ท่าแพลงก์สลับสะโพกแตะพื้น (Plank Hip Twist)

ท่าแพลงก์สลับสะโพกแตะพื้น (Plank Hip Twist)

ท่านี้นอกจากช่วยลดพุงแล้ว ยังช่วยลดต้นแขนและสร้างเอวเอสไปพร้อมๆกันอีกด้วย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ ศีรษะลอยจากพื้น

2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกแล้วเอียงเฉพาะส่วนสะโพกด้านข้างมาแตะพื้น โยกสลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง

11. ท่าแพลงก์แยกขา เข้า-ออก (Plank Jack)

ท่าแพลงก์แยกขา เข้า-ออก (Plank Jack)

ท่านี้ค่อนข้างโหดพอสมควร แนะนำให้ทำหลังจากที่ร่างกายเราพร้อมแล้วจะปลอดภัยกว่ามากนะคะ ท่านี้จะช่วยลดพุงและกระชับลดต้นขาไปพร้อมๆกัน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง

2. เกร็งลำตัวช่วงล่างแล้วค่อย ๆ แยกปลายเท้าทั้งสองออกด้านข้างตัว ในลักษณะคล้าย ๆ ท่ากระโดดตบ

3. ทำให้ครบ 10 ครั้งหรือจนกว่าจะไม่ไหว

12. ท่าแพลงก์เข่าชิดศอก (Plank Knee)

ท่าแพลงก์เข่าชิดศอก (Plank Knee)

ท่านี้ช่วยให้ก้นได้รูปทรงสวย และเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยในตัว แนะนำให้ทำท่าพื้นฐานก่อนในวันแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มท่านี้เข้าไปในโปรแกรมค่ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง

2. งอขาซ้ายเข้าหาลำตัว ให้เข่าแตะกับข้อศอก แล้วเหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. สลับทำกับขาอีกข้างไปเรื่อย ๆ ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะไม่ไหว

และหากใครเริ่มสนใจอยากแพลงก์กิ้งเปลี่ยนชีวิตกับเขาบ้าง เราก็มีตารางแพลงก์ 28 วันมาให้ลองทำตามกันด้วยค่ะ

DatePlank Time
1แพลงก์ให้ได้ 20 วินาที
2แพลงก์ให้ได้ 20 วินาที
3แพลงก์ให้ได้ 30 วินาที
4แพลงก์ให้ได้ 30 วินาที
5แพลงก์ให้ได้ 40 วินาที
6หยุดพัก
7แพลงก์ให้ได้ 45 วินาที
8แพลงก์ให้ได้ 45 วินาที
9แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
10แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
11แพลงก์ให้ได้ 60 วินาที
12แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
13 หยุดพัก
14แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
15แพลงก์ให้ได้ 90 วินาที
16แพลงก์ให้ได้ 120 วินาที
17แพลงก์ให้ได้ 120 วินาที
18แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
19 หยุดพัก
20แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
21แพลงก์ให้ได้ 150 วินาที
22แพลงก์ให้ได้ 180 วินาที
23แพลงก์ให้ได้ 180 วินาที
24แพลงก์ให้ได้ 210 วินาที
25หยุดพัก
26แพลงก์ให้ได้ 210 วินาที
27แพลงก์ให้ได้ 240 วินาที
28แพลงก์ให้ได้นานที่สุดเท่าที่ร่างกายจะไหว

นอกเหนือไปจากท่าแพลงก์แบบต่างๆที่กล่าวมา การควบคุมอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการลดส่วนเกินอันไม่พึงประสงค์ของร่างกายเราด้วยเช่นกัน สำคัญมากถึง 80 % เลยก็ว่าได้ หันมากินอาหารที่เป็นประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้เป็นหลัก อาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ตุ๋น งดอาหารทอด ปิ้ง ย่าง และอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ ทานข้าวให้ตรงตามเวลา ห้ามงดมื้อเช้า งดทานมื้อดึกหลัง 18:00 น.

ห้ามแพลงก์บนพื้นนุ่มๆ เช่น โซฟา เตียงนอน ควรแพลงก์บนเสื่อโยคะ แผ่นยาง หรือพรมปูพื้นแทน เพราะท่ากายบริหารแบบนี้ควรทำบนพื้นราบ ขณะทำ ให้แขม่วพุงและเกร็งกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นไปพร้อมๆกัน จะช่วยให้การลดพุงด้วยท่าแพลงก์ของคุณได้ผลเร็วขึ้นมาก

หากใครอยากฝึกท่าแพลงก์ยาว ๆ ไปแบบไม่มีอาการปวดหลังมารบกวน เราก็มีเคล็ดลับแพลงก์ให้ได้นาน ๆ และเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังมาฝากตามนี้เลยค่ะ

1. หากเป็นมือใหม่หัดแพลงก์ ควรเริ่มแพลงก์จากระยะสั้น ๆ (10-20 วินาที) แล้วพัก ก่อนเริ่มแพลงก์ใหม่อีกครั้งไปก่อน อย่าเพิ่งหักโหม เพราะกล้ามเนื้ออาจจะยังไม่มีความพร้อม ให้ค่อย ๆ แพลงก์อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

2. สูดลมหายใจเข้า-ออกยาว ๆ อย่ากลั้นหายใจระหว่างที่แพลงก์ เพราะจะทำให้เหนื่อยยิ่งขึ้น

3. หลีกเลี่ยงการแพลงก์บนเตียงนุ่ม ๆ แต่ให้แพลงก์บนพื้นยาง หรือพรมแทน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

4. ถ้ารู้สึกปวดหลัง หรือเจ็บตรงส่วนไหนให้หยุดพักทันที อย่าฝืนร่างกาย จนกว่าจะหายปวดแล้วค่อยฝึกต่อ

5. หมั่นฝึกท่าแพลงก์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้เราทำท่าแพลงก์ได้นานมากขึ้นไปด้วย

ทั้งหมดนี้ก็เป็น 12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ที่จะช่วยให้การแพลงก์กิ้งของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป ซึ่งเราก็อยากย้ำเพิ่มเติมกันอีกสักนิดว่า การแพลงก์ที่ถูกต้อง ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ เวลาแพลงก์ให้เกร็งส่วนสะโพกไว้ และที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นในระหว่างการแพลงก์ เพื่อให้ได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง และป้องกันอาการปวดหลังไปในตัวด้วยนะคะ

แหล่งข้อมูล :

Related Articles

CPR การช่วยฟื้นคืนชีพขั้นพื้นฐาน (ผู้ใหญ่/เด็ก/ทารก)

การช่วยฟื้นคืนชีพขั้นพื้นฐาน CPR คืออะไร? CPR ย่อมาจากคำว่า Cardiopulmonary resuscitation หมายถึง ปฏิบัติการช่วยชีวิตยามฉุกเฉินเพื่อให้ปอดและหัวใจฟื้นคืนชีพขึ้นมา ก่อนถึงมือแพทย์เพื่อให้การรักษาเฉพาะต่อไป การทำ CPR เป็นวิธีการปฐมพยาบาลเบื้องต้น เพื่อช่วยคืนชีวิตให้กับผู้ป่วย โดยผสมผสานระหว่าง การผายปอด เพื่อช่วยเพิ่มอากาศเข้าไปในปอด การกดหน้าอกบนตำแหน่งหัวใจ เพื่อช่วยให้หัวใจปั๊มเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนส่งต่อออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ เมื่อไหร่ถึงจะทำ CPR?การทำ CPR มักจะใช้สำหรับช่วยเหลือผู้ป่วยในภาวะฉุกเฉินที่หมดสติ…

ภาวะรั่วซึมของสารน้ำหรือยาออกนอกหลอดเลือดดำ

สวัสดีค่ะ พี่น้อง nurse soulciety ทุกท่าน หลังจากพี่เนิร์สเผยแพร่เนื้อหาภาวะหลอดเลือดดำอักเสบไปแล้วนั้น วันนี้เราจะมาทบทวนความรู้ของภาวะแทรกซ้อนจากการได้รับยาทางหลอดเลือดดำส่วนปลายอีกอย่างหนึ่ง ที่สำคัญมากๆ คือ ภาวะรั่วซึมของสารน้ำหรือยาออกนอกหลอดเลือดดำ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ ส่งผลทำให้เกิดการติดเชื้อที่ตำแหน่งการให้ยา และติดเชื้อในกระแสเลือดได้ ทำให้ต้องรักษาในโรงพยาบาลนานขึ้น เสียค่ารักษาพยาบาลมากขึ้น ดังนั้นพยาบาลควรมีความรู้เกี่ยวกับวิธีการป้องกัน เฝ้าระวัง ประเมินการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อจากการรั่วของยาหรือสารน้ำ และจัดการเมื่อเกิดภาวะดังกล่าว ภาวะรั่วซึมของสารน้ำหรือยาออกนอกหลอดเลือดดำ สามารถจำแนกออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ภาวะรั่วซึมของยาหรือสารน้ำออกนอกหลอดเลือดดำ…

ทะเลไทย เที่ยวหน้าไหนดี?

ใครกำลังอยากรู้ว่าจะเที่ยวทะเลไทย ควรไปช่วงเดือนไหนดีที่จะไม่เจอมรสุม วันนี้น้องอารีย์มีคำตอบมาให้ทุกคนแล้วว ทะเลไทยแบ่งออกเป็น 4 โซนใหญ่ๆ ตามนี้ 1. ฝั่งอันดามัน เช่น ภูเก็ต กระบี่ พังงา ตรัง หลีเป๊ะ 2. ทะเลฝั่งอ่าวไทยตอนบน เช่น ชะอำ เพชรบุรี หัวหิน ประจวยคีรีขันธ์ 3. ทะเลฝั่งอ่าวไทยตอนล่าง เช่น…

6 ท่าโยคะง่ายๆ สไตล์ Nurse

โยคะ นอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายและป้องกันอาการปวดหลังแล้ว ยังเป็นการฝึกสมาธิ การทรงตัว และทำให้จิตใจสงบด้วยนะคะ ผู้เล่นโยคะจึงมักจะมีสุขภาพกายที่ดี และสุขภาพจิตแจ่มใสค่ะ

สังเกตตัวเองก่อนจะสายไป คุณเป็นมนุษย์เป็นพิษ หรือเปล่า?

Are you a toxic people? พี่เนิร์สเชื่อว่า ทุกคนคงตั้งคำถามในใจ Toxic People คืออะไรหรอ? ABIGAIL BRENNER, M.D., จิตแพทย์ชาวอเมริกันบอกว่า คนที่มีพฤติกรรมบ่อนทำลายความรู้สึก สร้างความน่าอึดอัดทุกครั้งที่ต้องปฏิสัมพันธ์ด้วย ทำให้เรารู้สึกแย่ ไม่มีความสุข หรือเลวร้ายที่สุดก็ส่ งผลต่อสุขภาพจิตเราอย่างมาก อาจจะทำให้เรามองเห็นคุณค่าในตัวเองน้อยลงเลยก็ได้คนเหล่านี้เรียกว่า TOXIC PEOPLE บางทีเรามัวแต่ไปมองหาความ TOXIC…